¿Qué dieta se recomienda para la hipertensión arterial?
En la actualidad, se han llevado acabo múltiples estudios con objeto de encontrar las causas de la hipertensión arterial, donde se ha encontrado que además de las alteraciones que pudieran existir dentro de nuestro organismo, existen estímulos externos como el tabaquismo, la dieta, sedentarismo, obesidad, entre otras cosas, que generan un daño de nuestros vasos sanguíneos y posteriormente el desarrollo de hipertensión arterial.
Por ello, además del tratamiento de la hipertensión arterial mediante fármacos, se han desarrollado métodos no farmacológicos para disminuir las cifras de presión arterial, como dietas, ejercicios, meditación e incluso recomendaciones con respecto a la toma de alcohol.
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Aquí te presento las dietas más comunes para disminuir la presión arterial mediante la dieta:
Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea tiene sus orígenes en los modelos alimenticios de la antigua Roma y Grecia, en donde existía un alto consumo de pescado, aceite de oliva, pan, semillas, vino, y otros productos agrícolas. Es reconocida por la UNESCO como herencia cultural de la humanidad.
Alrededor de los años 50's se demostró que una pequeña población al sur de Italia presentaba mayor longevidad y menos enfermedades cardiovasculares. Esto llevó a una serie de estudios que culminaron en demostrar que las personas que siguieron este régimen alimenticio presentaron menores cifras de colesterol y menores enfermedades cardiacas, con un incremento en las cifras de colesterol "bueno", disminución en el perímetro de la cadera, menor azúcar en la sangre, disminución de peso, disminución en la presión arterial y menor mortalidad.
¿Qué alimentos se consumen en la dieta mediterránea?
Cereales y tubérculos: Consiste en la mayor proporción de alimentos al día, incluye pan integral, cebada, maíz, arroz, pasta, papas, trigo. Es una excelente fuente de fibra y energía.
Frutas y vegetales: Este es el segundo eslabón de la dieta. Este incluye todos los vegetales, leguminosas y frutas. De preferencia consumir los alimentos lo más fresco posible (evitar enlatados por su alto contenido en sodio). Estos alimentos son ricos en vitaminas, agua y fibra.
Nueces y semillas: Un alimento excelente como aperitivo entre las comidas, además posee cualidades antioxidantes, ricos en ácidos grasos vegetales que incrementan los niveles de colesterol "bueno" en nuestra sangre.
Aceites y grasas: De preferencia consumir aceite de oliva, pero también se incluyen grasas vegetales y animales. A diferencia de las grasas animales, el aceite de oliva favorece acciones antioxidantes y antiinflamatorias.
Productos lácteos: Este grupo incluye el consumo de leche, yogurt y queso. Este grupo se privilegia por altos contenidos de calcio y vitaminas. De preferencia elegir los productos con menor contenido de grasa (quesos frescos, leche baja en grasa, yogurt bajo en grasa...).
Carne, pescado y huevo: Alimentos altamente ricos en proteínas, necesarios para la síntesis de aminoácidos y otras sustancias esenciales en nuestro organismo. Dentro de este grupo es preferible consumir pescado (aquellos con alto contenido oleico y omega 3) y carnes blancas.
Vino: Se incluye al toma de 1 o 2 copas de vino diariamente (140 ml por cada copa), el cual es una bebida rica en antioxidantes con efectos antiinflamatorios, donde se ha demostrado que reduce las cifras de presión arterial. No está de más comentar que la dosis no es acumulable...
¿Qué alimentos se deben evitar en la dieta mediterránea?
Azúcares refinados: Consumir la menor cantidad posible de este grupo de alimentos. En estos se incluyen los refrescos, nieve, caramelos, y el azúcar añadido a los alimentos y bebidas. Es posible utilizar miel o endulzantes bajos en calorías para reducir el consumo de este grupo de alimentos.
Granos refinados:Entre éstos se incluyen el pan blanco, harina blanca y algunas pastas con harina de trigo procesado.
Grasas trans: Se puede encontrar en los alimentos procesados industrialmente, como las galletas, margarina, dulces, panes, carnes procesadas.
Sal: Disminuir el consumo de sal lo más posible, y evitar todos aquellos alimentos que contienen sodio como conservador, encontrado en los alimentos enlatados o procesados (como los embutidos).
Dieta DASH
La dieta DASH, proviene de las siglas en inglés Dietary Approach to Stop Hypertension. Esta dieta fue específicamente creada para pacientes con hipertensión arterial, creada por la National Institute of Health (NIH) en 1992. Se estudiaron diversos grupos de alimentos, y se eligieron los alimentos cuyo efecto sobre la presión arterial fue benéfico.
Entre los resultados observados, encontraron que es posible reducir la presión arterial en al menos 2 semanas al seguir esta dieta, con una reducción esperada de 8 hasta 14 mmHg. Sin embargo, además de los efectos benéficos sobre la presión arterial, se ha demostrado que también disminuye algunos problemas como demencia, enfermedades del corazón, diabetes, infartos cerebrales, entre otras.
¿Qué alimentos se consumen en la dieta DASH?
Granos (6 a 8 porciones): En este grupo incluimos los panes, pastas, cereales o arroz. De preferencia consumir los alimentos integrales o de grano entero. Por ejemplo, una porción de granos es una rebanada de pan, 1 tortilla, media taza de cereal o arroz.
Frutas y Verduras (4 a 5 porciones): Las verduras son alimentos ricos en vitaminas y fibra. Algunos ejemplos de las porciones son 1 taza de hojas verdes o media taza de verduras crudas o cocidas, media taza de fruta picada o medio vaso de jugo.
Lácteos y derivados (2 a 3 porciones): Alimentos ricos en calcio y vitamina D. Se incluyen los quesos, yogur, leche. Una porción se estima como 1 taza de leche, 1 taza de yogurt o 1 rebanada de queso (45 gr).
Carne, aves y pescado (menos de 6 porciones): Se incluye la carne roja y blanca, pescado, huevo. Una porción se estima que equivale a 28 gr de carne. Se prefiere el consumo de carnes blancas y pescado con alto contenido de ácidos grasos (salmón, trucha...).
Grasas y aceites (2 a 3 porciones): Se prefieren las grasas no procesadas y aceite de oliva, evitando a toda cosa las grasas trans y grasas saturadas. Como porción se estima 1 cucharada de mayonesa o mantequilla, 1 cucharada de aceite, 2 cucharadas de aderezo.
Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones a la semana): Debido a que estos alimentos son considerados con alto contenido calórico, se recomienda el consumo de ellos de forma mesurada. Se incluyen los frijoles, almendras, nueces, semillas de girasol, chícharos, lentejas... Una porción equivale a media taza de frijoles o lentejas, una tercera parte de nueces o 2 cucharadas de semillas.
Azúcares y dulces (menos de 5 porciones a la semana): Se recomienda evitar el uso de azúcares refinados, reduciendo el uso de azúcar dentro de los alimentos. Como porción se estima 1 cucharada de mermelada, azúcar o miel, media taza de nieve.
Además, se recomienda el consumo moderado de alcohol (1 a 2 oz de licor o 1 a 2 copas de vino) y utilizar menos de 2.3 gramos de sal al día.
Dieta MIND
La dieta MIND (Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay) se creó como una mezcla entre la dieta Mediterránea y la dieta DASH. Fue creada esencialmente para disminuir el proceso degenerativo de nuestro cerebro, sin embargo, en estudios recientes se ha demostrado que las 3 dietas son útiles para detener el proceso degenerativo cerebral. En esta dieta se enfatiza el consumo de verduras, principalmente hojas verdes, moras, nueces y semillas, aceite de oliva, leguminosas, disminuyendo el consumo de carnes rojas e incrementando el consumo de pescado y carnes blancas.
Es importante recordar que por sí solas las dietas no son tan efectivas, y es necesario llevar a cabo más modificaciones en el estilo de vida para mejorar las cifras de presión arterial. Si deseas saber más al respecto haz clic aquí.
¿Tienes información acerca de alguna otra dieta o tienes alguna duda con respecto a las dietas que se explicaron? ¡Déjanos tus comentarios!